さつまいもの食べ過ぎでおなら・下痢に？1日の目安量と子どもの量

スーパーの野菜売り場に、今年もののさつまいもが並びはじめましたね。

店頭の焼き芋コーナーが復活して、あの甘い匂いにつられて買ってしまった方も多いのではないでしょうか。

ほくほくの焼き芋、大学芋、さつまいもごはんに、おやつの干し芋。

やさしい甘さでつい手が伸びて、気づいたら1本まるごと食べていた、なんてこともありますよね。

でもその翌日、おならが止まらなくなったり、お腹が張って苦しくなったりした経験はありませんか。

さつまいもは食物繊維や、消化されにくいでんぷんを含む食材なので、一度にたくさん食べるとお腹の調子に響くことがあるといわれています。

とはいえ、量の目安と食べ方のコツさえ押さえておけば、秋から冬にかけて頼りになる食材です。

そこでこの記事では、

についてまとめました。

「昨日食べ過ぎたけど大丈夫かな」「子どもにはどれくらい出していいの？」と気になっている方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

※今すでにお腹がつらい方は「下痢・便秘・腹痛が起きる理由」の章にある受診の目安から読んでいただいても大丈夫です。

さつまいもを食べ過ぎるとどうなる？よくある症状

さつまいもをたくさん食べた日によく聞かれるのは、おならが増える、お腹が張って苦しい、お腹がゆるくなる、反対に便が硬くなる、といった変化です。

どれもさつまいもに含まれる食物繊維や、消化されにくいでんぷんが関係していると説明されることが多い変化になります。

さらに、焼き芋や大学芋のように甘くて食べやすい形だと、エネルギーや炭水化物のとりすぎにつながりやすい点も気になるところですよね。

ただしお腹の調子は、その日の食事全体や体調、冷え、睡眠不足などにも左右されるので、さつまいもだけが原因とは限りません。

まずは、よく挙げられる変化を整理しておきますね。

大事なのは、1日だけ多めに食べたのか、それが何日も続いているのかという時間軸で考えることです。

1回食べ過ぎただけなら、水分をとりながらしばらく量を控えて、お腹の様子を見るのが現実的です。

反対に、お腹の張りやゆるさが何日も続いているようなら、量を減らしてみて、それでも変わらないときは医療機関に相談してくださいね。

おなら・お腹の張りが起きる理由

さつまいもを食べるとおならが出やすくなるのは、体に悪いものが入ったからではなく、大腸まで届いた成分が腸内細菌のはたらきを受けるからだと説明されています。

厚生労働省の健康情報サイト（e-ヘルスネット）では、食物繊維は小腸で消化されずにそのまま大腸まで届く食品成分と説明されていて、大腸で腸内細菌に利用されると酢酸・酪酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が作られると紹介されています。

この、腸内細菌が分解するはたらきは発酵とも呼ばれ、そのときに出るガスがおならのもとのひとつになると一般に説明されています。

（ガスの発生について厚生労働省のページに書かれているわけではなく、消化管ガスの一般的な説明としてよく紹介されている内容です）

つまりおならが出ること自体は、大腸で起きている自然な反応のひとつということになります。

ただし、量が急に増えた、痛みをともなう、何日も続くというときは、食べ過ぎ以外の原因が隠れていることもあります。

ここからは、さつまいも特有の事情を見ていきましょう。

食物繊維と「レジスタントスターチ」の二段構え

さつまいもには食物繊維が含まれています。

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版・八訂増補2023年）によると、さつまいも（塊根・皮なし・生）100gあたりの食物繊維総量は2.2g、皮つきでは2.8gとされています。

数字だけ見ると飛び抜けて多いわけではありませんが、さつまいもにはもうひとつ、消化されにくい成分があります。

それが、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）と呼ばれるものです。

農畜産業振興機構（ALIC）が紹介している宮城教育大学の研究では、レジスタントスターチは健康なヒトの小腸内で消化吸収されないでんぷんおよびでんぷん分解物とされ、消化管を通るときに食物繊維と似たはたらきをする性質があると説明されています。

同じ研究では、かんしょ（さつまいも）を生のまま、またはゆで・蒸し・電子レンジで加熱調理したときのレジスタントスターチ量が、次のように報告されています（研究で示された測定値で、測定法や分母の詳細は原典をご確認ください）。

状態・調理法	レジスタントスターチ量
生のまま	12.0％
蒸し調理	10.2％
ゆで調理	8.8％
電子レンジ加熱	5.2％

生のかんしょがもっとも高く、ゆで・蒸し・電子レンジのいずれも、生と比べて有意に低い値になったと報告されています。

加熱によって糊化が進み、消化されやすいでんぷんに変わるためで、どの調理法かによって下がり方に差があったという内容です（この研究では「焼き」は調べられていません）。

ここから言えるのは、同じさつまいもでも、加熱するかどうか・どう加熱するかによって大腸まで届く成分の量は変わりうるということですね。

ただし、この研究が測ったのは成分の量であって、おならや張りの出方そのものではありません。

調理法で症状がどう変わるかまでは分かっていない、という前提で読んでくださいね。

飲み込んだ空気と早食いも関係する

おならのもとになるガスは、腸内で作られたものだけではありません。

食事や会話のときに飲み込んだ空気も、お腹にたまるガスの一部になると説明されることがあります。

焼き芋をほおばりながら早食いをすると、その分だけ空気も一緒に入りやすくなるわけですね。

ゆっくりよく噛んで食べることは、消化のうえでも空気を飲み込みにくくするうえでも、地味ですが役に立つ心がけです。

ただし、お腹の張りが強く続くときや、痛みをともなうときは、食べ過ぎ以外の原因も考えられます。

そうした場合は自己判断せず、医療機関に相談してくださいね。

下痢・便秘・腹痛が起きる理由

さつまいもの食べ過ぎでお腹がゆるくなる人もいれば、反対に便が出にくくなる人もいます。

正反対に見えますが、どちらも食物繊維の性質で説明されることが多い変化です。

食物繊維には水に溶けるタイプ（水溶性）と溶けないタイプ（不溶性）があり、さつまいもにはその両方が含まれるとされています。

水溶性のものは水分を抱え込んでゲル状になり、不溶性のものは水分を吸って膨らみ、便のかさを増やす性質があると説明されています。

ただし食品の中では何種類もの食物繊維が混ざっていますし、さつまいものどの成分がどちらの症状を招くのかまで確かめられているわけではありません。

どちらに転ぶかは、量や水分の摂り方、その人のお腹の状態によって変わると考えておくくらいがちょうどいいですね。

ですから、さつまいもを食べる日は水分もいつもより意識してとるほうが、お腹にはやさしいと考えられます。

そのうえで、家庭で様子を見ていい場合と、早めに相談したほうがいい場合の線引きも知っておきたいところです。

次に挙げるのは、食べ過ぎ以外の原因も考えられるサインになります。

こうした症状がない軽い張りやゆるさであれば、水分をとり、お腹を冷やさないようにして様子を見てください。

お子さんのことで夜間や休日に迷ったときは、子ども医療電話相談事業「＃8000」に電話するとお住まいの都道府県の窓口につながります。

受付時間は都道府県ごとに違い、対象年齢の案内も自治体によって差があるので、一度お住まいの地域のページを確認しておくと安心ですね。

さつまいもの1日の目安量はどのくらい？

先にお伝えしておくと、さつまいもの摂取量について「1日◯gまで」と定めた公的な上限はありません。

年齢や体格、その日にごはんやパンをどれだけ食べたかによって、ちょうどいい量は変わってくるからです。

そのうえで手がかりになるのが、農林水産省と厚生労働省が示す「食事バランスガイド」の考え方になります。

いも類はここでは副菜に分類され、副菜1つ（SV）は主材料の重量およそ70gとされていて、1日にとる副菜の目安は基本形（1日2200±200kcal）で5〜6つ（SV）です。

ただし副菜には野菜・きのこ・海藻・豆類（大豆を除く）も含まれるので、そのうちさつまいもをいくつ分にするかというルールまでは決められていません。

そこでこの記事では、副菜5〜6つ（SV）のうち1〜2つ分をさつまいもでとると仮定した70〜140gを、ひとつのものさしにしていきますね。

この配分は食事バランスガイドに書かれているものではなく、量をイメージしやすくするためにこの記事で置いた便宜的な例です。

さつまいも（生）の栄養価はカロリー126kcal・糖質29.7g

まず、さつまいもがどんな食材なのかを数字で見ておきましょう。

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版・八訂増補2023年）による、可食部100gあたりの値は次のとおりです。

項目（100gあたり）	皮なし・生	皮つき・生	皮なし・焼き
エネルギー	126kcal	127kcal	151kcal
炭水化物	31.9g	33.1g	39.0g
食物繊維総量	2.2g	2.8g	4.5g
カリウム	480mg	380mg	500mg
ビタミンC	29mg	25mg	13mg

糖質にあたる量は、成分表の「差引き法による利用可能炭水化物」で見ると皮なし・生でおよそ29.7gです。

ここで注目したいのが、焼きの列の数字が全体的に大きくなっている点ですね。

これは水分が抜けて成分が濃くなるためで、同じ100gでも焼き芋のほうがエネルギーは高くなると覚えておくと量の感覚がつかみやすくなります。

なお、さつまいもはカリウムを比較的多く含む食材でもあります。

腎臓の病気などでカリウムの制限を受けている方は、自己判断せずかかりつけの医師や管理栄養士に量を相談してくださいね。

1日の上限は決まっていない。100〜150gは量をつかむための一例

先ほどの70〜140gに加えて、もうひとつのものさしも置いてみましょう。

ごはん（水稲めし・精白米）は100gあたり156kcalです。

食事バランスガイドで主食1つ（SV）にあたる「ごはん小盛り1杯＝100g」分のエネルギーを生のさつまいもに置き換えると、およそ120g分にあたります。

実際に食べることの多い焼き芋（100gあたり151kcal）で計算すると、同じエネルギーはおよそ100g分です。

副菜として食べるなら70〜140g、主食の一部と入れ替えるなら120g前後という、ふたつの計算が重なるあたりが現実的なところですね。

そこでこの記事では、1日100〜150gくらいを、量をイメージするためのひとつのものさしとして使っていきます。

これは「ここまでにおさえるべき上限」として公的に決められた量ではなく、副菜のSVとごはんとのエネルギー比較から置いた一例にすぎません。

体格も活動量もその日の献立も人それぞれなので、数字より「その日の食事全体で重なっていないか」を見るほうが大事ですよ。

では、これが実際のさつまいも何本分になるのかを見てみましょう。

成分表の廃棄率は皮をむいた場合で9％、皮つきで食べる場合は両端を落とす分の2％なので、皮ごと食べるならお店で買ったときの重さでほぼ考えて構いません。

さつまいもの大きさ	1本の重さの目安	100〜150gにあたる量
細め（小さめ）	約150g前後	2/3〜1本ほど
中くらい	約200〜250g	半分ほど
大きめ	約300g以上	1/3ほど

ただし、さつまいもの大きさは品種や等級、お店によってかなり幅があり、全国共通の規格があるわけではありません。

袋にサイズ表示があればそれを参考に、正確に知りたいときはキッチンスケールで量ってみるのがいちばん確実ですよ。

こうして見ると、売り場でよく見る1本をまるごと食べると、それだけで目安を超えることが多いとわかりますね。

とはいえ、家庭でさつまいもが出てくるのは料理の一部としてのほうが多いのではないでしょうか。

切り方やレシピ、お店の商品によって大きく変わるので共通の換算値はありませんが、この記事で想定した一例として出しておきますね。

干し芋やスイートポテトなどの加工品は、水分が抜けている分だけ同じ重さでもエネルギーが高くなります。

つまむ手が止まりにくいおやつでもあるので、袋ごと出さずに小皿に取り分けると量を見失いにくいですよ。

子どもが食べる場合の量の考え方

先にはっきりお伝えしておくと、年齢別に「さつまいもは何gまで」と示した公的な基準はありません。

体格も食べる量も個人差が大きいうえ、その日の主食やおやつとの重なり方でも変わってくるからです。

参考になる資料として、東京都が示す幼児向け食事バランスガイド（3〜5歳向け）では、副菜（いも・野菜・きのこ・海藻など）の目安が1日4つ（SV）とされています。

ただしこれは副菜全体をあわせた量なので、ここからさつまいも単独のグラム数を割り出すことはできません。

ですから家庭では、数字を決め打ちするより、次のような進め方のほうが現実的です。

そして子どもの場合、量と同じくらい気をつけたいのが出し方です。

焼き芋や蒸した芋は水分が少なくもそもそしやすいので、小さく切って出すと食べやすくなります。

消費者庁も、こどもの窒息・誤嚥を防ぐために、小さく切り分ける、一度に多くを口に入れない、姿勢をよくして食べることに集中させる、そばで見守るという点を呼びかけています。

食事のときに水分をとってのどを湿らせることも呼びかけられていますが、飲みものを添えれば詰まらないというものではありません。

一口の量と見守りのほうが中心になる、と考えておくと安心ですね。

赤ちゃんの離乳食では、さつまいもはやわらかく加熱してつぶせば早い時期から使える食材として紹介されることが多い野菜です。

ただ、離乳食の進め方は月齢や成長によって変わりますし、初めて食べさせるときは少量から、平日の日中に試すのが基本になります。

アレルギーや持病がある場合、離乳期のお子さんの場合など、心配なときは小児科や自治体の離乳食相談、管理栄養士に相談してくださいね。

カロリー・糖質は高い？ダイエット中の付き合い方

さつまいもは甘いので「太りやすい食べもの」というイメージを持たれがちですよね。

ただ、数字で並べてみると、ごはんと比べて極端に高いわけではありません。

食品成分データベースの値では、さつまいも（皮なし・生）は100gあたり126kcal、ごはん（水稲めし・精白米）は100gあたり156kcalです。

問題になりやすいのは、ごはんやパンに「追加して」食べてしまうときのほうだと考えられます。

そこで現実的なのが、主食の一部と入れ替えるという考え方です。

なお、さつまいもは食物繊維を含む食材でもあります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日の目標量は男性が18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、女性は18〜74歳で18g以上（75歳以上は17g以上）とされています。

これは「これくらいはとりたい」という方向で示された目標量で、超えてはいけない上限ではありません。

さつまいも150gの食物繊維はおよそ3.3g（皮なし・生の値で計算）なので、目標量と比べれば一部にすぎないこともわかりますね。

それでもお腹が張るときは、量そのものより「一度にまとめて食べた」ことや、その日の食事全体との重なりを見直してみてください。

おなら・お腹の張りを抑える食べ方の工夫

さつまいもは好きだけれど、翌日のおならが気になって手が伸びない、という声もよく聞きます。

ガスが出ること自体は自然なはたらきですが、量を分けたり調理法を選んだりすることで、感じ方が変わることはあります。

まず押さえておきたいのが、よく紹介される「皮ごと食べればおならを防げる」という話です。

さつまいもを切ったときに出る白い液体は、ヤラピンと呼ばれる成分です。

ただ、皮ごと食べればおならが出にくくなる、と裏付けられる公的な情報は見つけられませんでした。

むしろ成分表の数字で見ると、皮つきのほうが食物繊維は多く（皮なし2.2gに対して皮つき2.8g）、お腹が張りやすい方には皮つきが必ずしも軽いとは限らないと考えられます。

皮ごと食べるのは栄養面でも無駄がなく良い食べ方ですが、「おなら対策」として過度に期待するものではない、というのが正直なところですね。

そのうえで、家庭ですぐ試せる工夫をまとめておきます。

どれも「絶対に効く」というものではなく、体質や体調によって感じ方は変わります。

自分の場合はどの食べ方がラクかを、少しずつ試してみるのがいちばん確実ですよ。

最後に、買いすぎたときの保存にも触れておきますね。

さつまいもは寒さに弱い作物で、日本いも類研究会のQ&Aでは貯蔵適温は13〜15℃、湿度80〜90％とされ、冷蔵庫での保管は避けるよう説明されています。

家庭では、新聞紙に包んで段ボールなどに入れ、台所の片隅など温度変化の少ない場所に置くのが基本です。

ポリ袋で密閉すると多湿になって傷みの原因になるので、通気性を確保してくださいね。

加熱したものが余ったら、つぶすか輪切りにして小分けにし、冷凍しておくと使いやすくなります。

「傷む前に食べきらなきゃ」という理由での食べ過ぎを減らせるのが、小分け冷凍のいちばんの利点かもしれません。

妊娠中・持病がある方の注意

「妊娠中にさつまいもを食べ過ぎても平気？」という疑問もよく見かけます。

調べた範囲では、妊娠中や授乳中にさつまいもを避けるよう呼びかけている公的な情報は見当たりませんでした。

ただ、妊娠中は体重管理やお腹の調子など、人によって気をつけたいことが違ってきます。

この記事で量について断定してお伝えすることはできないので、気になることがあれば、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してくださいね。

また、糖尿病などで炭水化物の量について指導を受けている方、腎臓の病気でカリウムの制限がある方も同じです。

さつまいもは炭水化物とカリウムをどちらも含む食材なので、量の決め方は必ず主治医や管理栄養士の指示に従ってください。

お腹の手術を受けたことがある方や、胃腸の持病がある方も、繊維の多い食材の食べ方について相談しておくと安心です。

ネット上には出典のはっきりしない情報も多いので、体のことは専門家に確認するのがいちばん確実ですよ。

まとめ

さつまいもの食べ過ぎについて、大切なポイントを振り返っておきますね。

結局のところ、さつまいもは「1本まるごと」を基準にせず、その日の主食と副菜の全体で量を見るという付き合い方がいちばん無理がありません。

お腹の調子はさつまいもだけで決まるものではないので、量を控えても不調が続くときは、自己判断せず医療機関に相談してくださいね。

焼き芋がいちばんおいしくなるこれからの季節を、家族みんなで気持ちよく楽しめますように。

※この記事は文部科学省「日本食品標準成分表」等の公的情報をもとに、一般的な食生活の参考としてまとめたものです。医療・栄養指導を目的としたものではありません。食事制限を受けている方、妊娠中・授乳中の方、乳幼児の食事については医師や管理栄養士にご相談ください。

▼こちらの記事もどうぞ▼

柿の食べ過ぎはどうなる？1日何個までかとお腹への影響をやさしく解説

梨の食べ過ぎは1日何個から？下痢・お腹の張りが起こる理由と目安量

さつまいもの値段を調査！スーパーでは1本いくら？通販とどっちが安い？