栗の食べ過ぎはどうなる？腹痛・胃もたれの対処法と1日の目安量を解説

秋になるとスーパーや直売所に並びはじめる栗。

ゆで栗に栗ごはん、袋入りの甘栗と、この時期は食卓が栗づくしになるご家庭も多いのではないでしょうか。

ほくほくして甘いので、気づいたら5個、6個と手が伸びていた…なんてこともありますよね。

でも翌日になって、なんだかお腹が痛い、胃が重い、お通じの調子がいつもと違う。

そんなときに「もしかして栗の食べ過ぎ？」と検索された方も多いと思います。

先に結論からお伝えすると、栗は糖質と食物繊維を多く含む食べもので、食べ慣れない量を一度にとるとお腹の調子が変わることがあります。

とはいえ、量を決めて食べれば秋ならではのごちそうです。

この記事では、次のことを公的なデータをもとに整理しました。

「今年こそ栗を気持ちよく楽しみたい」「子どもにどのくらい食べさせていいのか知りたい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

栗を食べ過ぎるとどうなる？起こりやすい症状

栗を食べ過ぎたときに多く語られるのは、お腹まわりの不調です。

栗は糖質が多く、食物繊維も多く、そのうえ意外とかたい食べものなんですね。

文部科学省の食品成分データベースによると、日本ぐり（生）は可食部100gあたり147kcal・炭水化物36.9g・食物繊維4.2gと、ほくほく系の食材のなかでもしっかりした数字です。

ここからは、よく挙げられる症状を3つに分けて見ていきましょう。

どれも一度にたくさん食べたときに挙げられる話です。ふだんの量で気になる症状が出るときは、自己判断せず医療機関に相談してくださいね。

腹痛・下痢

まず多いのが、お腹が張る・ゴロゴロする・ゆるくなるといった不調です。

栗は食物繊維が多く、ゆで栗では可食部100gあたり6.6gにもなります（文部科学省の食品成分データベースより）。

食物繊維はお腹の調子を整えたい方に選ばれている成分ですが、短い時間に大量にとると、お腹の張りやガス、腹痛、下痢などが起こることがあるとされています。

これは栗だけに起こる話ではなく、食物繊維の多い食品に共通する注意点です。

栗はかたくて食べごたえがあるので、よく噛んでゆっくり食べるようにしてくださいね。

とくに袋入りの甘栗は、袋のまま食べていると残りの量が見えにくく、気づかないうちに個数が増えやすいので注意です。

便秘・お通じの変化

下痢とは逆に、お通じが出にくくなったと感じる方もいます。

食物繊維は便のかさを増やす働きで知られていますが、食物繊維を増やすときに水分が足りないと、かえって便秘が悪化することがあると言われています。

栗を食べ過ぎると必ず便秘になる、というわけではありません。

ただ、ふだんより食物繊維の量が急に増えると、お腹が張ったりお通じの調子が変わったりすることはあるんですね。

栗をたくさん食べた日は、いつもより意識して水やお茶を飲むようにしてみてください。

数日たっても違和感が続く場合は、我慢せず医療機関に相談されると安心です。

胃もたれ・胸焼け

「夕方に栗ごはんを食べたら、夜になっても胃が重い」という声もよく聞きます。

ただし調べたかぎりでは、栗そのものが胃もたれや胸焼けを起こすと示した公的な資料は見あたりませんでした。

一度にたくさん食べて食物繊維や糖質の量が増えたぶんを、お腹の張りや胃の重さとして感じることがある、という程度に受け止めておくとよさそうです。

とはいえ、夜遅い時間にまとめて食べる、食後のデザートにさらに栗のお菓子を重ねる、といった食べ方は控えめにしておくと安心ですね。

胃の不快感が強いときや、繰り返すときは自己判断せず医療機関へ相談してください。

血糖値への影響が気になるとき

栗は木の実の仲間ですが、栄養の内訳としては炭水化物（糖質）を多く含む食べものです。

生の栗は可食部100gあたり炭水化物36.9gで、これはごはん（水稲めし・精白米）100gの37.1gに近い量になります。

そのため、栗を「おかずのおまけ」や「デザート」として主食にプラスすると、糖質を思った以上にとってしまうことがあるんです。

糖質を一度に多くとると食後の血糖の上がり方に影響することがあるとされているので、血糖値の管理をしている方はとくに食べ方に気を配りたいところですね。

食べていいかどうか、どのくらいまでにするかは、主治医や管理栄養士に相談したうえで決めてください。

栗の食べ過ぎに特に注意したい人

同じ量を食べても、体調や持病によって気をつけたいポイントは変わってきます。

栗は糖質・食物繊維・カリウムをまとまって含む食材なので、これらの摂取量に注意している方は「いつもの食事にどう組み込むか」を先に考えておくと安心です。

文部科学省の食品成分データベースによると、ゆでた日本ぐりは可食部100gあたりカリウム460mgを含みます。

次のような方は、量を決めてから食べるようにしてみてください。

食事制限を受けている方は、この記事の目安よりも主治医や管理栄養士の指示が優先です。

気になる症状があるときは、栗をやめるかどうかも含めて専門家に確認してくださいね。

栗のカロリー・糖質は？食べ過ぎると太るのか

栗が太りやすいかどうかは、じつは「どんな状態の栗を食べるか」で大きく変わります。

ゆでただけの栗と、砂糖で煮た甘露煮では、同じ重さでもエネルギーがかなり違うんですね。

下の表は、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版・八訂 増補2023年）の数値をもとにまとめたものです。

ここでいう「1個」は、鬼皮と渋皮をむいたあとの可食部20g（殻つき30g前後の栗1個分）とそろえて計算した、この記事の中での目安です。

栗の種類	100gあたり	1個(20g)	炭水化物	食物繊維
日本ぐり（生）	147kcal	約29kcal	36.9g	4.2g
日本ぐり（ゆで）	152kcal	約30kcal	36.7g	6.6g
中国ぐり（甘ぐり）	207kcal	約41kcal	48.5g	8.5g
日本ぐり（甘露煮）	232kcal	約46kcal	56.8g	2.8g

甘露煮は砂糖で煮ているぶん、炭水化物（糖質）もゆで栗よりかなり多くなっています。

こうして並べると、甘露煮はゆで栗の1.5倍ほどのエネルギーがあることがわかります。

市販の甘栗は商品によって粒の大きさにかなり差があるので、個数で考えるよりパッケージのカロリー表示を確認するほうが確実ですよ。

栗そのものが特別に太る食材というわけではなく、主食にプラスして食べる分だけエネルギーが上乗せされるという理解がいちばん実態に近いと思います。

ちなみにゆで栗の可食部100g（大きめの栗で3〜4個ほど）は152kcalで、ごはん100g（156kcal）とほぼ同じエネルギー量です。

栗ごはんや栗きんとんのように栗とごはん・砂糖を組み合わせる料理は、栗の分だけエネルギーが上乗せされることを覚えておくと、量の調整がしやすくなりますよ。

栗は1日何個まで？目安量の考え方

「結局、何個までならいいの？」というのが、いちばん知りたいところですよね。

先にお伝えしておくと、栗について「1日○個まで」と定めた公的な基準はありません。

必要なエネルギー量は年齢・体格・活動量で変わるため、すべての人に当てはまる正解の個数はないんですね。

そのうえで、間食として食べるときの物差しを一つ紹介します。

農林水産省と厚生労働省による「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度を目安にすることがすすめられています。

ただしこれは菓子・嗜好飲料についての目安であって、栗の摂取量の上限を示したものではありません。

栗がこの区分にあてはめられているわけでもないのですが、量のイメージをつかむ手がかりにはなります。

そこで参考までに、200kcal分を栗の個数に置きかえるとどのくらいになるのかを、この記事独自に計算してみました。

くり返しになりますが、この個数は「これ以上食べたら体に悪い」という上限でも、公的にすすめられた量でもありません。

実際には、その日の食事全体のエネルギーや、ほかの間食とのバランスを見ながら調整するのがおすすめです。

お子さんについては、栗だけを「大人の○分の○」と決められる公的な基準はありません。

体格や食事量による個人差が大きいので、大人より少なめにしてお腹の様子を見ながら、心配なときは小児科や管理栄養士に相談してくださいね。

栗ごはんの場合、お米2合にむき栗（可食部20gの栗で10個ほど）を炊き込むレシピが多く、4人で分けると1人あたり栗2〜3個分が目安になります。

栗ごはんを食べる日は、いつもよりお茶碗を軽めによそったり、おかわりを1回減らしたりすると、栗の分だけ増えたエネルギーを調整しやすくなりますよ。

逆に、いつもの3食にそのままプラスするなら、少なめに見積もったほうが安心ですね。

目安の個数より、お腹の調子と1日全体のバランスで判断するのがおすすめです。

子どもが栗を食べるときに気をつけたいこと

子育て中の方にいちばんお伝えしたいのが、小さなお子さんへの渡し方です。

栗はかたくて、かみ砕く必要があり、口の中でぼそぼそとまとまりにくい食べもの。

消費者庁は、食品による子どもの窒息・誤嚥について次のように呼びかけています。

豆やナッツ類など、硬くてかみ砕く必要のある食品は5歳以下の子どもには食べさせないでください。

引用元：消費者庁「食品による子どもの窒息・誤嚥（ごえん）事故に注意！」

この呼びかけで名前が挙がっているのは豆やナッツ類で、栗そのものが名指しされているわけではありません。

ただ、「かたくてかみ砕く必要がある」という点は栗にも共通します。

また消費者庁は、小さく砕いた場合でも気管に入り込むと肺炎や気管支炎につながるおそれがあると注意を呼びかけており、単に小さく切るだけでは対策として十分ではありません。

ですので、5歳以下のお子さんには、かたいままの栗は食べさせないようにしてください。

食べさせる場合は十分にやわらかく加熱したうえで、年齢や発達に合わせて食べやすい形にととのえ、少量ずつ様子を見ながらにしましょう。

やわらかくしてつぶせば絶対に安全、というわけではない点は心にとめておいてくださいね。

栗ごはんに入っている栗はやわらかく炊けていますが、粒のまま丸ごとだとまだ大きいことがあります。

とくに袋入りの甘栗は、子どもが自分で袋から取り出してまるごと口に入れてしまいがちなので、子どもの手が届かない場所に置くようにしてください。

家庭で栗を出すときは、次のことを意識してみてください。

もし、のどに詰まって声が出せない・呼吸が苦しそう・顔色が急に変わるなど窒息が疑われる様子があれば、ためらわずすぐに119番通報をしてください（そばに人がいれば通報を頼みながら応急手当にあたるとよいでしょう）。

ひとりでお子さんを見ているときは、スマホをスピーカーホンにして119番につなぎ、オペレーターの指示を受けながら手当を続けてください。

通報と並行して、消防庁や東京消防庁が案内する応急手当（1歳未満の乳児には背部叩打法と胸部突き上げ法、1歳以上の子どもには背部叩打法・腹部突き上げ法）を行います。

1歳未満の乳児には腹部突き上げ法は行わないなど、年齢によって手順が異なるので、応急手当講習や消防署・自治体の案内で事前に確認しておくと安心です。

また、食物アレルギーが心配な場合は、ごく少量から始めて、体調に変化があったときに医療機関を受診しやすい時間帯を選ぶという考え方もあります。

食べたあとに口のまわりの赤み・じんましん・咳などがあれば、その日のうちに小児科へ相談してくださいね。

また子どもは食物繊維の多いものでお腹の調子が変わりやすいので、量は大人より少なめが基本です。

離乳食期の栗の与え方や、アレルギーが心配な場合の進め方は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。

栗を食べ過ぎてしまったときの対処法

「気づいたら10個以上食べていた」というときも、まずは落ち着いて様子を見ましょう。

多くの場合は一時的なお腹の張りや胃の重さで、時間とともに落ち着くことが多いようです。

大切なのは、症状を悪化させない過ごし方と、受診を考えるタイミングを知っておくことです。

ご家庭でできる対応をまとめました。

そのうえで、栗を食べたかどうかにかかわらず、次のような様子があるときは早めに医療機関を受診してください。

強い腹痛が続く、何度も吐いて水分がとれない、血が混じった便や黒い便が出る、高い熱が出た、ぐったりして元気がない、といった場合です。

お子さんや高齢の方、持病のある方は脱水になりやすいので、判断に迷ったら早めの相談が安心ですよ。

そして窒息が疑われる場面だけは様子見をせず、119番通報と応急手当を最優先にしてください。

子どもが食べ過ぎてしまったときは

子どもは大人よりも体が小さいぶん、少し食べ過ぎただけでもお腹の不調が出やすい傾向があります。

水分は一度にたくさんではなく、白湯やお茶を少量ずつ、何度にも分けて与えてください。

下痢が続くときは、市販の経口補水液も選択肢になります。

食欲が戻るまでは、おかゆやうどんなど消化にやさしい食事を少量から様子を見てください。

ぐったりしている、半日以上おしっこが出ていない、水分をとってもすぐに吐いてしまう、といった様子があるときは、早めに小児科を受診してくださいね。

栗を美味しく健康的に楽しむ食べ方のコツ

栗はエネルギーやカリウム、食物繊維、ビタミンCなど、健康維持に関わる栄養素を含む秋の味覚です。

農林水産省によると、栗は9月から10月に旬を迎えます。

品種によって熟す時期が違い、丹沢は9月上旬から中旬、筑波や銀寄（丹波栗）は9月下旬から10月上旬ごろとされています。

甘栗や甘露煮のような加工品は保存がきくため通年手に入りますが、生栗ならではの香りやほくほく感を楽しめるのはこの時期ならではです。

やめる必要はまったくなくて、食べ方を少し整えるだけで気持ちよく楽しめます。

ポイントは「調理法」「出し方」「保存」の3つ。

私が毎年の栗シーズンに意識しているのは、砂糖を足さない調理をベースにして、甘い加工品は”お楽しみ枠”に回すことです。

そしてもう一つ大事なのが、買いすぎた栗の「出口」を先に作っておくことです。

栗は生のままだと日持ちしにくいので、買ったらできるだけ早く冷蔵庫に移すのがおすすめです。

農林水産省は、ポリエチレン製の袋に入れて袋の口は縛らずに折るだけにし、冷蔵庫のチルド室で0度付近で保存する方法を紹介しています。

それでも保存できるのは1週間程度とされているので、買った時点で食べきる計画を立てておきたいところです。

「早く食べなきゃ」と一気に食べてしまうのが、食べ過ぎのいちばんの原因なんですよね。

食べきれないぶんは冷凍という選択肢もありますが、生のままか加熱済みかなど状態によって扱いが変わります。

保存方法や日持ちの目安は、購入した商品の表示や調理法の案内にあわせて確認し、早めに使い切るようにしてくださいね。

小分けにして冷凍しておけば栗ごはんやスープ、パウンドケーキにも回せるので、家族で分けて少しずつ楽しめますよ。

まとめ

栗の食べ過ぎについて、公的なデータをもとに整理してきました。

最後に大事なところをおさらいしますね。

栗は秋の数か月しか味わえない、季節の楽しみです。

個数を気にしすぎるより、「主食と入れ替える」「小皿に出す」「余りは冷凍する」の3つを意識するだけで、ずいぶん食べ方が整いますよ。

今年の栗シーズン、ご家族みんなで気持ちよく楽しんでくださいね。

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