さつまいもは消化に悪い？風邪・胃腸炎のときの食べ方と消化の負担を減らすコツ

さつまいもは甘くてホクホクしていて、子どもも大人も大好きな秋の味覚ですよね。

スーパーに焼き芋の機械が出てくると、つい買ってしまうという方も多いのではないでしょうか。

でも「さつまいもは消化に悪いから、風邪のときは食べないほうがいい」と聞いて、体調を崩した家族に出していいのか迷ったことはありませんか？

先に結論をお伝えします。

さつまいもは食物繊維（特に不溶性食物繊維）が多いので、胃腸が弱っているときは負担になることがあります。

ただし「風邪のときは絶対NG」というわけではありません。

症状の種類・食べる量・調理法しだいで、食べやすくすることはできます。

症状別の目安をざっくりまとめると、次のとおりです。

くわしい理由と食べ方を、この記事で順番に説明していきます。

そこでこの記事では、

をまとめてみました。

文部科学省の食品成分表や公的機関・病院の資料などをもとに整理しています。

家族の体調が気になるときの参考にしてくださいね。

さつまいもは消化に悪い？

さつまいもが「消化に悪い」と言われるのは、根拠のない話ではありません。

さつまいもは食物繊維が多く、でんぷんの一部が小腸で消化しきれずに大腸まで届きやすい食材です。

とはいえ「消化に悪い＝体に悪い」ではありません。

元気なときは、食物繊維を含むいつもの食材のひとつとして食べて問題のないものです。

気をつけたいのは、胃腸が弱っているときや一度にたくさん食べたときですね。

ここでは、消化に時間がかかると言われる理由、成分表の数値、冷めた焼き芋の話、よく見かける「消化時間◯分」の数字について、順番に見ていきます。

消化に時間がかかると言われる理由

日本いも類研究会の解説によると、ふつうでんぷんは唾液やすい液の酵素でブドウ糖まで分解されて吸収されます。

ところが食品の種類や調理法によっては、でんぷんが分解されきらずに残ることがあるそうです。

さらにさつまいもは細胞壁が破れにくく、食物繊維も多いのが特徴です。

そのため大腸に送り込まれる消化残渣（消化されずに残ったもの）が多くなると考えられています。

また、さつまいもに含まれるヤラピンという成分にも、腸の蠕動（ぜんどう）を促す作用があるとされています。

出典：日本いも類研究会「さつまいもを食べるとなぜおならが出るの？」

同研究会は、こうしたガスは大腸がしっかり働いているしるしとも説明しています。

ただ、胃腸が弱っているときは「重い」「お腹が張る」と感じやすくなることもあるので、体調に合わせて量や食べ方を調整するのが安心です。

成分表で見るさつまいもの食物繊維

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、状態別の数値を比べてみました。

どれも可食部100gあたりの値です。

さつまいもの状態	エネルギー	炭水化物	食物繊維総量（水溶性／不溶性）
皮なし・生	126kcal	31.9g	2.2g（0.6g／1.6g）
皮なし・蒸し	131kcal	31.9g	2.3g（0.6g／1.7g）
皮なし・焼き	151kcal	39.0g	3.5g（1.1g／2.4g）※
皮つき・生	127kcal	33.1g	2.8g（0.9g／1.8g）
皮つき・蒸し	129kcal	33.7g	3.8g（1.0g／2.8g）

※食物繊維は、すべての行で同じ測定法（プロスキー変法）の値にそろえています。内訳は四捨五入のため、合計と一致しないことがあります。

出典：文部科学省 食品成分データベース（さつまいも 皮なし 生）、（皮なし 蒸し）、（皮なし 焼き）、（皮つき 生）、（皮つき 蒸し）

表を見ると、どの状態でも水溶性より不溶性食物繊維のほうが多いことがわかります。

また、皮つきのほうが皮なしより食物繊維が多めです。

焼き芋の数値が大きい理由のひとつは、焼く間に水分が抜けて中身が濃くなることです（水分は生が65.6g、焼きが58.1g）。

ただ、水分の差だけでは説明しきれない増え方なので、加熱によるでんぷんの変化なども関係していると考えられます。

いずれにしても、焼き芋は生や蒸したものより、100gあたりの食物繊維が多めと覚えておくとよいでしょう。

ちなみに同じ測定法どうしで比べると、じゃがいも（皮なし・生）の食物繊維総量は1.2gで、さつまいも（皮なし・生）の2.2gより少なめです（データベースの一番上に出るAOAC法の値では8.9gと表示されますが、測定法が違うため比べられません）。

冷めた焼き芋・冷やし焼き芋はどう？

最近はコンビニやスーパーで冷やし焼き芋を見かけることも増えましたよね。

加熱したでんぷんは、冷めると一部が消化されにくいタイプ（レジスタントスターチ）に変わるとされています。

つまり冷めた焼き芋は、温かいものより消化されにくい方向に変わると考えられます。

さつまいもでどのくらい変わるかははっきりしないので、この記事では数値は挙げません。

胃腸が弱っているときは冷たい食べ物そのものも負担になりやすいので、体調がいまひとつのときは冷やし焼き芋より温かいものを選ぶのが無難です。

「消化時間◯分」の数字は目安にしなくてOK

ネットでは「さつまいもの消化時間は約◯分」という数字をよく見かけます。

ただ、調べてみても、はっきりした出典は見つけられませんでした。

広島記念病院 栄養科の資料では、食べ物が胃にとどまる時間は炭水化物で2〜3時間、たんぱく質で4〜5時間、脂肪で7〜8時間「程度と言われている」と紹介されています。

さつまいも単体で何分かかるかは食べる量・調理法・体調で変わるため、ひとつの数字で言い切るのは難しいでしょう。

分数より「量・皮・油・温度」を気にするほうが実際の役に立ちます。

出典：広島記念病院 栄養科の資料

風邪・発熱・胃腸炎のときにさつまいもは食べていい？

「風邪のときにさつまいもはダメ」と一律に決めてしまう必要はありません。

いちばん大事なのは、どこの調子が悪いかで考えることです。

喉が痛いだけで胃腸は元気なときと、下痢やお腹の痛みがあるときとでは、同じさつまいもでも向き不向きが変わってきます。

症状が強い時期は控えめにして、回復してきたら皮と筋を取ってやわらかく、少量から。

「回復してきた」の目安は、水分がとれて、ふだんの食事が少しずつ食べられるようになったころです。

これが基本の考え方です。

なお、食べられないからといって、自己判断で絶食を続けることはおすすめしません。

ここからは症状ごとに見ていきます。

喉の痛み・発熱で食欲がないとき

喉が痛いときや熱で食欲がないときは、何より水分をとることを優先したいですね。

胃腸の症状がなければ、さつまいもを食べてはいけない理由は特にありません。

ただ、ホクホクした焼き芋は口の中の水分を取られやすく、喉が痛いときは飲み込みにくく感じることがあります。

そんなときは、つぶしておかゆに混ぜたり、ポタージュにしたりして、しっとり食べやすい形にしてみてください。

ホクホクしたさつまいもは口の中の水分を吸うので、小さなお子さんは喉に詰まらせやすい食品でもあります。

消費者庁も、唾液を吸って飲み込みにくい食べ物による1歳前後の子どもの窒息に注意を呼びかけ、食事のときは水分をとって喉を湿らせ、姿勢よく食べることに集中させるよう伝えています。

小さなお子さんには、つぶしてしっとりさせるか小さく切り、飲み物で喉を湿らせながら、座って少しずつ食べさせてくださいね。

胃痛・胃もたれがあるとき

筑後市立病院の資料では、胃腸が弱っているときは油をできるだけ使わず、食物繊維や脂肪の少ない食品をやわらかく調理した料理が向いているとされています。

さつまいもは食物繊維が多い側の食材なので、胃が痛い・もたれるうちは、無理にさつまいもを選ばなくてもいいと考えておきましょう。

同じ資料では、煮豆やまんじゅうなど「甘味の強い物」も控えたい食品に挙げられています。

代わりに何を出すか迷ったら、同じ資料で胃腸の調子が悪いときに向く食品として挙がっている、じゃがいもやにんじんをやわらかく煮たものがおすすめです。

落ち着いてから食べるなら、皮なしを蒸すか煮るかしてやわらかくし、最初はごく少量（数口）から試すと安心です。

大学芋・天ぷら・バターたっぷりのスイートポテトなど、油や脂肪が多い料理は回復するまで待ちましょう。

出典：筑後市立病院「元気のツボ」

吐き気・下痢・胃腸炎のとき

胃腸炎で家族が吐いてしまったときは、食べ物より先に水分のとり方が大切です。

厚生労働省の「上手な医療のかかり方」の資料では、子どもの嘔吐・下痢のホームケアとして、次のような流れが紹介されています。

出典：厚生労働省「上手な医療のかかり方」子どもの健康を見るポイント（資料）

同じ資料では、脱水のときの水分補給には基本的に経口補水液を使い、スポーツ飲料などは基本的には使わないとされています。

お子さんの水分補給は、経口補水液を少量から始めるのが基本です。

最初はスプーン1杯くらいから、様子を見ながら少しずつ増やしていくとよいでしょう。

飲ませ方や量に迷ったら、かかりつけ医や薬剤師に相談してくださいね。

さつまいもは、水分がとれて、ふだんの食事に戻り始めてから考えれば十分です。

下痢があるときの食事については、国立がん研究センター東病院 栄養管理室の料理教室の資料（がん患者さん向けですが、一般的な下痢の原因や食事の考え方もまとめられています）が参考になります。

この資料では、さつま芋は「不溶性食物繊維」が多い食品の例に分けられています（じゃが芋・里芋は水溶性食物繊維の側）。

下痢のときの食べ方としては、次のようなポイントが挙げられています。

出典：国立がん研究センター東病院 栄養管理室の資料

なお、同じ資料の料理教室では、皮をむいてやわらかくしたさつまいもの献立（さつまいもきんつば）も紹介されています。

さつまいもは不溶性食物繊維の多い側なので、この記事では、下痢が続いているあいだは量を控えめにし、食べるなら皮をむいてやわらかく煮たものを少量からをおすすめします。

一方で、米国立衛生研究所（NIDDK）は、急な下痢のときに制限食や絶食をすすめる専門家はほとんどいないと紹介しています。

控えたいものとして挙げているのは、アルコール、カフェインを含む飲み物、糖分の多い飲み物やお菓子、脂肪の多い食べ物、乳糖を含む牛乳・乳製品などで、さつまいもの名前は出ていません。

また、子どもは年齢に合ったふだんの食事を続けるようすすめています。

食べられるようになったら、ふだんの食事に戻していきます。

そのなかで、さつまいもは皮をむいてやわらかく、少量から取り入れると安心です。

出典：NIDDK「Eating, Diet, & Nutrition for Diarrhea」（英語）

以下のようなときは、食事の工夫よりも先に医療機関を受診してください。

夜間や休日に受診するか迷ったときは、子どもなら「子ども医療電話相談（#8000）」も使えます。

お子さん・持病のある方・妊娠中の方は、この記事よりも医師や管理栄養士の指示を優先してくださいね。

さつまいもの消化の負担を減らす食べ方

体調がいまひとつのときでも、どうしてもさつまいもが食べたいときがありますよね。

「消化をよくする方法」と言っても、さつまいもの性質そのものを変える特別な技があるわけではありません。

食物繊維の多い皮を取る、やわらかく火を通す、油を足さない、量を減らす。

こうした胃腸への負担を減らす工夫を重ねていくのがコツです。

特別な道具はいらず、家にある鍋やフォークでできることばかりです。

今日からできる食べ方をまとめました。

特に「皮をむく」と「油を使わない」の2つは、すぐに取り入れやすいですよね。

皮ごと焼いた焼き芋を食べるときも、体調がいまひとつなら皮を外して中身だけにすると食べやすくなります。

体調が悪いときのおすすめさつまいもメニュー

体調が悪いときにさつまいもを食べるなら、「やわらかく・油なし・温かい」がそろったメニューが向いています。

ここでは、家にある材料で作れる3品を紹介します。

どれも皮をむいたさつまいもを使い、量は少なめで作るのがポイントです。

まずは数口から試して、お腹の調子を見ながら量を調整してください。

分量は大人1〜2人分の目安です。

火を使うので、お子さんが手伝うときは皮むきと加熱は大人が担当してくださいね。

アツアツのまま食べるとやけどしやすいので、少し冷ましてから出しましょう。

さつまいも粥

さつまいもの自然な甘みで、味つけは塩少々で十分です。

さつまいもはスプーンの背で軽くつぶすと、さらに食べやすくなります。

さつまいものポタージュ

食欲がないときでも、口に入れやすいメニューです。

体調が悪いうちは、牛乳やバターを入れずに水やだしでのばすのが安心です。

元気が戻ってきたら、牛乳を少し足してまろやかにしてもOKです。

先ほどの国立がん研究センター東病院の資料でも、下痢が続くときに避けたほうがよい食品として牛乳・乳製品が挙げられています（お子さんの食事は、かかりつけ医の指示を優先してくださいね）。

さつまいものやわらか煮

回復期に、おかずとして少しずつ食べたいときに向いています。

砂糖は入れないか、ほんの少しで大丈夫です。

胃もたれがあるうちは甘いものは控えめにしたいので、砂糖は足さなくて大丈夫です。

小さなお子さんに出すときは、つぶすか小さく切って、飲み物と一緒に少しずつ食べさせてくださいね。

さつまいもでお腹が張る・ゲップが出るときは

さつまいもを食べたあとにお腹が張ったり、おならが増えたりするのはよくあることです。

先ほど紹介したとおり、さつまいもは消化されずに大腸まで届くものが多めです。

大腸に届いた消化残渣が腸内細菌の栄養源になり、ガスが発生すると考えられています。

特に一度にたくさん食べたときや、皮ごと食べたときに感じやすいでしょう。

ゲップは、早食いで空気を一緒に飲み込んだり、一度にたくさん食べてお腹がいっぱいになったりしたときに出やすいと言われています。

気になるときは、次の点を見直してみてください。

1日にどれくらいまでが目安か、子どもはどのくらいの量がいいかは、こちらの記事で詳しくまとめています。

さつまいもの食べ過ぎでおなら・下痢に？1日の目安量と子どもの量

張りが強い、腹痛が続く、下痢をくり返すといった場合は、食べ方の問題と決めつけず医療機関に相談してくださいね。

まとめ

さつまいもの消化と、体調が悪いときの食べ方についてまとめました。

「消化に悪いから絶対ダメ」と身構えなくても大丈夫です。

いまの症状と量・調理法を見ながら、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

症状が長引くときや水分がとれないときは、早めに医療機関を受診してくださいね。

※この記事は文部科学省「日本食品標準成分表」等の公的情報をもとに、一般的な食生活の参考としてまとめたものです。医療・栄養指導を目的としたものではありません。食事制限を受けている方、妊娠中・授乳中の方、乳幼児の食事については医師や管理栄養士にご相談ください。

▼こちらの記事もどうぞ▼

冷やし焼き芋はどこで売ってる？コンビニ・スーパーの2026年販売状況と人気お取り寄せ5選

さつまいもは健康に悪い？毎日食べるデメリットと効果的な食べ方

さつまいもの旬はいつ？安く手に入る時期と内緒にしたい安い通販を紹介