いわしとさんまの違いは？味は似てる？栄養・旬・値段をどっちか比較【2026年】

スーパーの鮮魚コーナーで「いわし」と「さんま」が並んでいると、どっちにしようか迷いませんか？

どちらも背中が青い魚で、焼いたときの香りもなんとなく似ています。

「結局、味は似てるの？」「栄養や値段はどう違うの？」と気になっている方も多いはずです。

実はこの2つは、生き物の分類からして別のグループに属する魚です。

脂の量や栄養のバランス、旬、値段にもはっきりした違いがあります。

さらに2026年はさんまが不漁の見通しです。

「今年はさんまの代わりにいわしでいいかな？」と考えている方にも役立つよう、この記事では次の内容をまとめました。

先に結論をまとめておきますね。

夕飯の献立選びの参考に、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

いわしとさんまの違いを早見表で比較

まずは全体像をつかむために、いわしとさんまの違いを表にまとめました。

「いわし」と呼ばれる魚は何種類かあります。

この記事では、スーパーでいちばんよく見かけるまいわしとさんまを比べています。

栄養の数値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のまいわし（生）とさんま（皮つき・生）の、可食部（食べられる部分）100gあたりの値です。

項目	いわし（まいわし）	さんま
分類	ニシン目ニシン科	ダツ目サンマ科
大きさ	体長20cmほど	30cm前後（2026年は小ぶりの傾向）
見た目の目印	体の横に黒い点が並ぶことが多い（ない個体もいる）	刀のように細長い。下あごが前に出ている
味の傾向	身がやわらかく、脂はさんまより控えめ	脂が多く、塩焼きの香ばしさが魅力
エネルギー	156kcal	287kcal
脂質	9.2g	25.6g
多めに含む栄養素	ビタミンD・カルシウム・鉄	DHA・IPA（EPA）
旬	梅雨どきから秋に脂がのると言われる。一年中出回る	秋（漁期は8〜12月）
100gあたりの平均価格	127円（2026年8月）	202円（2026年8月）
子どもの食べやすさ	小骨が多い。開きや缶詰にすると食べやすい	中骨がしっかりしていて、身をほぐしやすいことが多い

※店頭価格は、総務省「小売物価統計調査」をもとに集計した2026年8月の全国平均（集計サイト「日本の物価」調べ）です（まいわしは長さ約12cm以上、さんまは長さ約25cm以上の丸ごとの魚）。

表を見ると、さんまは「脂とDHAが多い魚」、いわしは「ビタミンDやカルシウムが多く、値段も手ごろな魚」と言えそうです。

ここからは、項目ごとにくわしく見ていきましょう。

いわしとさんまは分類からして別の魚

いわしもさんまも「青魚」とひとまとめにされがちです。

ただ、生き物としてはまったく別のグループに属しています。

全国さんま棒受網漁業協同組合によると、さんまはダツ目サンマ科サンマ属の魚です。

一方、新潟市水族館マリンピア日本海の図鑑では、まいわしはニシン目ニシン科に分類されています。

「目」から違うということは、見た目が少し似ていても遠い親戚のような関係です。

ちなみに「青魚」は正式な分類名ではありません。

背中が青っぽい魚をまとめた、暮らしの中での呼び方なんですね。

「いわし」には何種類かある

スーパーで「いわし」として売られている魚には、主に次のような種類があります。

「いわしとさんまの違い」を調べている方の多くは、生のまいわしを思い浮かべているはずです。

そのためこの記事では、まいわしを「いわし」として比べています。

店頭での見分け方

丸ごと並んでいれば、次の3点を見ると迷わず見分けられます。

さんまの漢字「秋刀魚」は、秋にとれる刀のような魚という意味だと言われています。

形を見れば一目瞭然なので、お子さんと一緒に売り場で見比べてみるのも楽しいですよ。

いわしとさんまは味が似てる？似ていると言われる理由

「いわしとさんまって味が似てるよね」という声はよく聞かれます。

実際に、塩焼きにするとどちらも皮目から脂がにじんで、似た香ばしさが立ちのぼります。

似ているのは、焼いたときの香りと青魚らしいうま味です。

違うのは、脂の量と身のやわらかさです。

似ていると感じる理由ははっきり決まっているわけではありませんが、よく挙げられる点を整理します。

ここでは一般的に言われている共通点と、食べ比べたときの違いを整理します。

似ていると言われる理由

味が似ていると感じやすい理由として、次のような点がよく挙げられます。

どれも「似ている理由の一つと考えられる」程度の話です。

とはいえ、脂ののった青魚らしいうま味と香りが共通しているのは確かでしょう。

料理別に比べるとここが違う

同じ料理にしても、仕上がりの印象は変わってきます。

塩焼きでは、さんまは脂がたっぷりで香ばしさが強く、ワタのほろ苦さも楽しめます。

いわしは脂がさんまより控えめなぶん、身のやわらかさとうま味が前に出る印象です。

煮付けでは、いわしは身がやわらかく甘辛い味がしみやすいのが特徴です。

梅干しやしょうがと一緒に煮る「梅煮」は、いわしの定番ですよね。

さんまの煮付けは脂のコクが強く、ごはんが進む濃いめの味になります。

蒲焼きはどちらも人気で、開いて焼いてタレをからめる手順もほぼ同じです。

さんまの蒲焼きレシピは、いわしでも作りやすいです。

さんま1尾分を置き換えるなら、いわし（中羽）2尾ほどが目安です。

いわしは身が薄いので、焼き時間はさんまより短めにしましょう。

好みで選ぶならこう考えるとラク

「脂のコクと香ばしさをしっかり味わいたい」ならさんま向きです。

「脂は軽めで、身のやわらかさを楽しみたい」ならいわしが合うでしょう。

味の好みは人それぞれなので、迷ったら同じ日に1尾ずつ焼いて家族で食べ比べてみるのもおすすめです。

いわしとさんまの栄養の違い｜食品成分表で比較

栄養の違いは、公的なデータで比べるのがいちばん確実です。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の数値を、可食部100gあたりで並べました。

いわしは「まいわし・生」、さんまは「さんま・皮つき・生」の値です。

成分（100gあたり）	まいわし（生）	さんま（皮つき・生）
エネルギー	156kcal	287kcal
たんぱく質	19.2g	18.1g
脂質	9.2g	25.6g
DHA	870mg	2,200mg
IPA（EPA）	780mg	1,500mg
ビタミンD	32.0μg	16.0μg
ビタミンB12	16.0μg	16.0μg
カルシウム	74mg	28mg
鉄	2.1mg	1.4mg

出典：文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）

エネルギーと脂質はさんまがかなり多め

いちばん差が大きいのはエネルギーと脂質です。

さんまのエネルギーはまいわしの約1.8倍、脂質は約2.8倍あります。

さんまを食べて「脂がすごい」と感じるのは、数字の上でも裏付けられていますね。

ただし魚の脂の量は、とれた時期や個体によって大きく変わります。

成分表の数値は代表的な値として参考にしてください。

DHA・IPA（EPA）はさんまのほうが多い

青魚といえばDHAやEPAを思い浮かべる方も多いですよね。

成分表ではEPAを「IPA（イコサペンタエン酸）」と表記しています。

100gあたりで比べると、DHAもIPAもさんまのほうが多く含まれています。

これは、さんまのほうが脂質そのものが多いことが大きな理由です。

DHAやIPAは魚の脂に多く含まれる脂肪酸で、健康維持に関わる栄養素として知られています。

ビタミンD・カルシウム・鉄はいわしが多い

一方で、いわしが多いのはビタミンDとカルシウム、鉄です。

ビタミンDはまいわしがさんまの2倍で、カルシウムも2倍以上あります。

ビタミンDとカルシウムは、どちらも骨の健康維持に関わる栄養素です。

表の数値は身の部分のものなので、骨まで食べられる缶詰などにすれば骨の分のカルシウムもとれます。

ちなみに「さんまは鉄分が多い」と紹介されることもありますが、成分表の生の数値で比べると鉄はまいわしのほうが多めでした。

どちらかが「体にいい」というより、得意な栄養素が違うと考えると選びやすくなりますよ。

いわしとさんまの旬と産地｜2026年のさんまは不漁

旬の時期もいわしとさんまで違います。

さんまは「秋の魚」のイメージどおり、漁期が秋に集中しています。

いわしは一年中店頭に並びますが、とくに脂がのる時期があると言われています。

さらに2026年は、さんまの漁獲に大きな変化が出ています。

さんまの旬と主な産地

さんまの漁期は8月から12月です。

本格的な漁期は8〜12月で、秋が深まるにつれて漁場が南へ移っていきます（近年は7月に公海でとれた初物が水揚げされることもあり、2026年は7月9日に釧路港で初水揚げがありました）。

主な水揚げ地は、北海道の根室（花咲港）をはじめ、岩手県・宮城県・福島県など太平洋側の港です。

店頭では9〜10月ごろがさんまのいちばんの出回り時期になります。

2026年は分布量が2003年以降で最少、不漁の予報

水産庁は2026年7月28日に、2026年度のサンマ長期漁海況予報を発表しました。

予報の中身は次のとおりです。

報道によると、水産研究・教育機構の5〜7月の調査では、日本の漁船が漁をする海域（東経180度より西）にいるさんまの推定分布量は42.9万トンでした。

前年の約4割です。

比較できる2003年以降で最も少ない値です。

全国さんま棒受網漁業協同組合のまとめでは、2025年の水揚げ量は64,738トンでした。

過去最少だった2022年の17,910トンから回復してきた矢先の予報となっています。

9月に入っても北海道の水揚げは少なく、豊洲市場の卸値は前年の3倍を超えていると報じられました。

2026年のさんまは「量が少なく、サイズも小ぶり」になりやすい年と覚えておくとよさそうです。

いわしの旬

まいわしは日本各地の沿岸にいる魚で、一年を通して店頭に並びます。

一般的には、梅雨どきから秋にかけて脂がのると言われています。

茨城県・宮城県・北海道・千葉県など、いろいろな地域で水揚げされるのも特徴です。

「秋しか買えない」さんまと違い、いつでも手に取りやすい魚ですね。

いわしとさんまの値段の違い

値段は、この数年でいちばん差がついた項目かもしれません。

総務省「小売物価統計調査」をもとにした集計によると、2026年8月の100gあたりの全国平均は次のとおりです。

魚（調査の規格）	100gあたりの平均価格（2026年8月）
まいわし（丸・長さ約12cm以上）	127円
さんま（丸・長さ約25cm以上）	202円

同じ重さで比べると、さんまはいわしの約1.6倍の値段です。

ただし、これは8月の全国平均です。

9月以降の店頭では1尾400〜500円ほどになることもあり、1尾あたりで比べると差はもっと大きく感じられます。

1尾あたりでは、2026年9月10日に東京・品川区の鮮魚店でさんまが1匹486円、前年の約2倍で売られていたと報じられています。

大型のさんまは都内の鮮魚店で1匹700円ほどという報道もありました。

さんまは以前、「秋になれば1尾100円前後で買える庶民の魚」というイメージでした。

値上がりは今年だけの話ではなく、2023年10月にはYahoo!ニュースが「10年で価格が3倍以上に」という話題を取り上げています。

🧐🐟
「サンマ」はもはや高級魚!? 10年で価格は「3倍以上」に！ 価格高騰の原因も解説#Yahooニュースhttps://t.co/SguGGDUFks

— Yahoo!ニュース (@YahooNewsTopics) October 15, 2023

2023年当時から「高級魚になりつつある」と言われていましたが、2026年はさらに厳しい状況です。

家計を考えると、普段の青魚はいわし、さんまは特別な日に1尾という使い分けが現実的かもしれません。

子どもと食べるなら？骨の取りやすさと安全の注意

お子さんのいる家庭では、「どっちが食べやすいか」も気になりますよね。

骨の取りやすさには、はっきりした違いがあります。

あわせて、魚を食べるときの安全の注意も確認しておきましょう。

骨の取りやすさの違い

さんまの塩焼きは、背骨（中骨）が太くしっかりしています。

身を開いて中骨を持ち上げると、骨がまとまって外れやすいと言われます。

ただし、腹のまわりなどには細い骨も残るので油断は禁物です。

いわしは体が小さいぶん、細かい骨が多い魚です。

手で開いて中骨を外す「手開き」にしたり、開いて売られているものを選んだりすると食べやすくなります。

骨までやわらかく加工された缶詰を使うのも一つの方法です。

小骨が刺さらないための工夫

消費者庁は、子どもの魚の骨の事故について次のような工夫をすすめています。

もし骨がのどに刺さったら、ごはんを丸のみさせるのはやめましょう。

骨がさらに深く刺さるおそれがあるためです。

無理に取ろうとせず、耳鼻咽喉科を受診してください。

夜間や休日で迷ったときは、子ども医療電話相談（#8000）で相談できます。

生で食べるときと焼くときの注意

いわしもさんまもお刺身で食べられる魚ですが、アニサキスという寄生虫に注意が必要です。

厚生労働省は、アニサキスが寄生する魚の例としてイワシやサンマを挙げています。

食中毒を防ぐポイントは次のとおりです。

酢じめや塩、しょうゆ、わさびでは死なないとされているので覚えておきましょう。

小さなお子さんには、生ではなくしっかり火を通したものを出すほうが安心です。

もうひとつ気をつけたいのが、ヒスタミン食中毒です。

いわしやさんまのような赤身の魚は、常温に置いておくとヒスタミンという物質が増えることがあり、これは加熱しても減りません。

買ったらすぐ冷蔵庫へ入れ、その日のうちに調理するのが基本です。

食べてすぐに口のまわりがピリピリしたり、顔が赤くなったりしたら、医療機関に相談してください。

（出典：消費者庁「ヒスタミン」）

魚アレルギーのあるお子さんは、医師の指示に従ってください。

脂の多いさんまを魚焼きグリルで焼いたあとは、受け皿やグリル内にたまった脂をこまめに掃除しましょう。

たまった脂は焦げや煙の原因になるので、焼いている間はその場を離れないようにすると安心ですね。

結局どっちを選ぶ？目的別の選び方

ここまでの違いをふまえて、「今日はどっちにしよう？」と迷ったときの目安をまとめました。

どちらが上ということはなく、目的に合わせて選べば大丈夫です。

こんなとき	おすすめ
脂のコクと香ばしさを味わいたい	さんま
秋らしい献立にしたい	さんま（9〜10月ごろが出回りの中心）
エネルギーや脂は控えめにしたい	いわし
食費を抑えたい	いわし（100gあたりの平均価格はさんまの6割ほど）
一年中、気軽に青魚を食べたい	いわし
子どもが自分で骨を外す練習をしたい	さんまの塩焼き（中骨が外しやすい）
骨まで食べられる料理にしたい	いわし・さんまの缶詰

2026年のように、さんまが高くて小さい年はいわしで代用するのもいい方法です。

蒲焼きやつみれ、梅煮などは、さんまのレシピをほぼそのままいわしに置きかえられます。

生のさんまが高いときは、「解凍」表示のさんまや、さんまの蒲焼き缶を使うのもひとつの手です。

どちらの魚も傷みやすいので、生を買ったら当日中に調理しましょう。

いわしとさんまの豆知識｜名前の由来や行事

最後に、食卓でちょっと話したくなる豆知識を紹介します。

お子さんとの会話のネタにもどうぞ。

いわしの名前は、傷みやすいことから「弱し（よわし）」が変化したという説がよく知られています。

さんまは「狭真魚（さまな）」が変化したという説があり、細長い体を表しているとされます。

どちらも語源には諸説あるので、「〜と言われているよ」くらいで話すのがよさそうです。

行事では、節分にいわしの頭をひいらぎの枝に刺して玄関に飾る「柊鰯（ひいらぎいわし）」の風習があります。

さんまで有名なのは、古典落語の「目黒のさんま」です。

お殿様が目黒で食べた焼きさんまの味が忘れられず、上等に調理されたさんまを「さんまは目黒に限る」と言う、というおなじみのお話です。

こちらは、春風亭一朝さんの落語「目黒のさんま」の動画です（再生できない場合は、公開が終了している可能性があります）。

この落語にちなんで、東京の目黒では毎年さんまのイベントが開かれています。

2026年の第50回目黒区民まつりは、10月11日（日）に田道広場公園などで開催予定です（2026年9月時点）。

まつりの中の「目黒のさんま祭」の焼きさんまは、事前抽選に当選した人だけに提供されます（募集は8月25日で終了）。

券がない場合、焼きさんまはもらえないので注意してくださいね。

なお、目黒駅前（品川区側）で開かれる「目黒のさんま祭り」関連の催し（2026年は9月13日の「目黒のさんま寄席」）は、別の主催のイベントです。

目黒区は、漁獲量によっては焼きさんまを提供できない場合があるとしています。

行く前に目黒区の公式サイトや公式Xで最新情報を確認してくださいね。

いわしとさんまの違いまとめ

いわしとさんまは、どちらも脂ののった青魚です。

焼いたときの香りやうま味が似ていると言われますが、実は分類から違う魚でした。

この記事のポイントを振り返ります。

迷ったら「秋のごちそうはさんま、普段づかいはいわし」と覚えておくと選びやすいですよ。

2026年はさんまが少ない年なので、さんまが高いと感じたら、いわしで同じ料理を楽しむのもおすすめです。

※この記事は文部科学省「日本食品標準成分表」、水産庁の漁海況予報、総務省「小売物価統計調査」等の公的情報をもとに、一般的な食生活の参考としてまとめたものです。医療・栄養指導を目的としたものではありません。食事制限を受けている方、妊娠中・授乳中の方、乳幼児の食事については医師や管理栄養士にご相談ください。

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