なすの食べ過ぎは体に悪い？症状と1日の適量をわかりやすく解説

なすって美味しいし、低カロリーで夏の食卓に大活躍ですよね。

でも「体にいいから」と毎日たくさん食べていませんか？

実は、なすを一度にたくさん食べると、体質によっては下痢や腹痛など思わぬ体調不良につながることがあります。

とはいえ、適量を守れば健康維持に関わる栄養素を含んだ優秀野菜ですよ。

そこでこの記事では、

について、文部科学省の食品成分データをもとにお伝えします。

なすを食べ過ぎるとどうなる？注意したい5つの症状

なすは約93〜94％が水分でできている低カロリー野菜です。

ヘルシーなイメージがありますが、食べ過ぎると体に負担がかかることがあります。

特に注意したいのは、水分と食物繊維の摂りすぎによる消化器系のトラブルです。

ここでは、なすの食べ過ぎで起こりやすい5つの症状を紹介します。

①下痢・腹痛

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」によると、なすには100gあたり2.2gの食物繊維が含まれています（生・皮つき）。

適量であれば問題ありませんが、一度にたくさん食べると、体質によっては腸が刺激されて下痢を起こすことがあります。

また水分が多いため、一度にたくさん食べると胃腸に水分が溜まり、お腹がゆるくなる原因にもなります。

②体の冷え

なすは昔から「体を冷やす野菜」として知られています。

「秋なすは嫁に食わすな」ということわざも、体を冷やすことへの注意からきているという説がありますね。

なすは水分が多く、カリウムも含むため、昔から「体を冷やす」と表現されることがあります。ただし感じ方には個人差があります。

冷えが気になる方は、温かい調理法で食べるなど工夫すると安心です。

③アレルギー症状

なすを食べたあとに、体質によって口のかゆみや違和感が出ることがあります。

体質によっては、口の中がかゆくなったり、唇が腫れたりする「口腔アレルギー症候群」を起こすことがあります。

花粉症などのアレルギー体質がある方は、食後の違和感にも注意しましょう。

食後に口の周りの違和感、じんましん、息苦しさなどが出た場合は、医療機関で相談してくださいね。

④胃もたれ・吐き気

水分量が多いなすを一度にたくさん食べると、胃の中が水分であふれた状態になります。

消化が追いつかず、胃もたれや吐き気を感じることがあります。

特に天ぷらや揚げびたしなど油を多く使った調理法だと、さらに胃への負担が大きくなります。

⑤栄養バランスの偏り

なすは低カロリーでヘルシーですが、たんぱく質や脂質はほとんど含まれていません。

なすばかり食べていると、他の栄養素が不足してしまいます。

厚生労働省は「野菜は1日350g以上、いろいろな種類を食べること」を推奨しています。

なすだけに偏らず、バランスよく食べることが大切です。

なすの食べ過ぎで太る？カロリーと糖質をチェック

「なすを食べすぎたら太るかも」と心配している方もいるかもしれませんね。

結論からいうと、なすは野菜の中でも特にエネルギーが低いため、なす自体で太る可能性はとても低いです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」のデータ（生・皮つき）を見てみましょう。

なす100g（生）	18kcal／炭水化物5.1g
なす1本（約80〜90g）	約16kcal
焼きなす1本	約16kcal
なすの天ぷら1個	約80〜100kcal
麻婆なす1人前	約200〜250kcal

生のなすは1本たった16kcalなので、3〜4本食べても50kcal程度です。

ただし注意したいのが調理法です。

なすは油を吸いやすい性質があり、天ぷらや素揚げにするとカロリーが一気に跳ね上がります。

エネルギーが気になる方は、蒸しなすや焼きなすなど油を控えた調理法がおすすめですよ。

なすの1日の目安量は？

なすは1日どのくらい食べるのがちょうどいいのでしょうか。

一般的な副菜として取り入れるなら、1日1〜2本（80〜180g）が目安になります。

この量なら、他の野菜やおかずとのバランスも取りやすいです。

ただし、必要なエネルギー量は年齢・性別・活動量・健康状態によって変わります。

冷え性の方は温かい調理法で取り入れるとよいでしょう。

腎臓病などでカリウム制限を受けている方、食事制限を受けている方、アレルギーが心配な方は、医師や管理栄養士に相談してくださいね。

なすに含まれる栄養素

「なすは栄養がない」なんて言われることもありますが、それは大きな誤解です。

なすには健康維持に関わるさまざまな栄養素が含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」のデータ（生・皮つき・100gあたり）です。

カリウム	220mg（ナトリウムの排出に関わる栄養素）
食物繊維	2.2g（腸内環境に関わる栄養素）
葉酸	32μg
ナスニン	皮に豊富（ポリフェノールの一種）
クロロゲン酸	果肉に含有（ポリフェノールの一種）

中でも注目したいのが、なすの皮に含まれるナスニンというポリフェノールです。

ナスニンは抗酸化に関わるポリフェノールの一種で、なすの紫色のもとになっている色素成分です。

カリウムは体内のナトリウム排出に関わる栄養素です。一方で、腎臓病などでカリウム制限がある方は摂取量に注意が必要です。

なすの栄養を逃さない食べ方3つのコツ

せっかくなすを食べるなら、栄養をムダなく摂りたいですよね。

ちょっとした工夫で栄養の吸収率が変わりますよ。

おすすめの食べ方を3つ紹介します。

①皮ごと食べる

なすの栄養で注目されるナスニンは皮に集中しています。

皮をむいてしまうとナスニンのほとんどが失われてしまうので、皮ごと調理するのがベストです。

色が気になる方は、さっと素焼きにすると皮も柔らかくなって食べやすくなりますよ。

②油と相性のよい調理で楽しむ

なすは油と相性がよく、軽く炒めるとコクが出て皮も柔らかくなり、食べやすくなります。

オリーブオイルやごま油で軽く炒めるだけでもおすすめです。

ただし油の使いすぎはカロリーが増えるので、大さじ1杯程度にとどめましょう。

③体を温める食材と合わせる

なすは昔から体を冷やしやすいといわれることがあるため、冷えが気になる方は生姜・にんにく・唐辛子などの食材と組み合わせる方法もあります。

麻婆なすや生姜焼き風の炒めものなら、体を温めながらなすの栄養もしっかり摂れます。

あく抜きで水にさらす場合は10分程度にとどめましょう。

長時間さらすと水溶性のカリウムやポリフェノールが流れ出てしまいます。

「なすの食べ過ぎで死亡」はあり得る？

ネットで「なす 食べ過ぎ 死亡」と検索する方もいるようですが、結論から言うと通常の食事量でなすの食べ過ぎが命に関わるような事態は考えにくいとされています。

なすにはソラニン系の成分（グリコアルカロイド）が微量に含まれていますが、成熟したなすの含有量はごくわずかです。

通常の食事で中毒を起こすほど摂取することは考えにくいとされています。

ただし、次の点には気をつけてくださいね。

普段スーパーで売られている成熟したなすを適量食べる分には、過度に心配しすぎる必要はありません。

食べ過ぎてしまったときは

「つい食べ過ぎてしまった…」というときも、落ち着いて対処すれば大丈夫です。

なすの食べ過ぎで起こりやすいのは、お腹のゆるさや体の冷えといった一時的な不調がほとんどです。

まずは無理に食べ続けず、温かい飲み物などで体を休ませるとよいでしょう。

白湯や生姜湯がおすすめですよ。

下痢や腹痛がある場合は、消化にいいものを少量ずつ食べて胃腸を休ませましょう。

翌日以降はなすを控えめにして、他の野菜でバランスを取るようにしましょう。

ただし強いアレルギー症状（全身のじんましん・呼吸の苦しさ・唇や喉の腫れなど）が出た場合は、すぐに医療機関を受診してくださいね。

まとめ：なすは1日1〜2本で美味しく食卓に

なすの食べ過ぎで起こる症状と目安量について紹介しました。

ポイントをまとめます。

なすは量と食べ方を工夫すれば、健康維持に関わる栄養素を含んだ夏の優秀野菜です。

食べ方を工夫しながら、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。

※この記事は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」等の公的情報をもとに、一般的な食生活の参考としてまとめたものです。医療・栄養指導を目的としたものではありません。食事制限を受けている方、妊娠中・授乳中の方、乳幼児の食事については医師や管理栄養士にご相談ください。