きのこの食べ過ぎで下痢や腹痛に？1日の目安量と子どもの注意点

きのこはハウス栽培が中心で一年中買えますが、秋になるとスーパーの売り場がぐっと充実して、つい何パックもかごに入れてしまいますよね。

価格の変動が比較的小さくカロリーも控えめで、鍋にも炒め物にも使えるので、我が家でもよくお世話になっている食材です。

でも「体にいいから」と毎日たっぷり食べていて、お腹が張ったりゆるくなったりした経験はありませんか。

実はきのこは食物繊維が多く、食べる量やよく噛めているかによっては、胃腸にやや負担がかかりやすい食材でもあります。

とはいえ量と食べ方さえ押さえれば、きのこは毎日の食卓の強い味方です。

そこでこの記事では、

についてまとめました。

「昨日きのこをたくさん食べてお腹が痛い」「子どもにはどのくらい食べさせていいの？」と気になっている方は、ぜひ最後まで読んでくださいね。

きのこを食べ過ぎるとどうなる？主な症状

きのこを食べ過ぎたときに多いのは、下痢や腹痛、便秘、お腹の張りといったお腹まわりの不調です。

理由はシンプルで、きのこに多く含まれる食物繊維が消化されにくい成分だからです。

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）によると、生の状態100gあたりの食物繊維総量は、生しいたけ（菌床栽培）で4.9g、えのきたけで3.9g、まいたけで3.5gほど。

野菜としては多めの部類で、一度にたくさん食べれば胃腸の負担も大きくなります。

ここからは、よくある4つの症状を順番に見ていきますね。

下痢・腹痛

いちばん相談が多いのが、食べた日の夜や翌日にお腹がゆるくなるパターンです。

きのこの食物繊維は人の消化酵素では分解されにくく、そのまま腸まで届きます。

一度に食べる量が多いと消化しきれず、便がゆるくなったり、キューッとした腹痛につながることがあります。

特に鍋やきのこたっぷりのパスタなど、1食で1〜2パック分を一気に食べる場面は要注意です。

便秘・お通じの変化

意外に思われるかもしれませんが、食べ過ぎて便が硬くなることもあります。

きのこに多いのは水に溶けにくい不溶性の食物繊維で、腸の中で水分を含んでふくらむ性質があります。

水分をあまりとらないままかさだけが増えると、便が大きく硬くなって出にくくなることがあるのです。

食物繊維を多めにとった日は、白湯や麦茶などでこまめに水分を足しておくと安心ですね。

吐き気・胃のもたれ

食べた直後から数時間後に、みぞおちのあたりが重い、気持ち悪いと感じることもあります。

きのこは細胞壁がかたく、よく噛まずに飲み込むと消化しにくい状態のまま胃腸に送られてしまいます。

加熱が足りないときや、油をたっぷり使った調理法が重なると、もたれ感を覚える方もいます。

体調がすぐれない日は、量を控えて細かく刻んで使うだけでもずいぶん違いますよ。

お腹の張り・ガス

「お腹がパンパンで苦しい」「おならが増えた気がする」というのも、食べ過ぎのサインとして聞かれる変化です。

大腸まで届いた食物繊維は腸内細菌のエサになり、その過程でガスが発生します。

これ自体は自然なはたらきですが、量が多いとお腹の張りとして感じられることがあります。

お腹が弱い方や、もともとガスがたまりやすい方は、1食分を控えめにして数日に分けて食べるほうが体はラクなはずです。

よく噛まずに飲み込むと危険？大人にも起きた「腸閉塞」の報告

ここからは、他ではあまり語られない大切な話です。

きのこは繊維がしっかりしていて胃腸で溶けにくいため、よく噛まずに飲み込むと消化管の中で塊になることがあります。

実際に医療の現場では、食べ物が原因で腸が詰まる「食餌性腸閉塞（しょくじせいちょうへいそく）」の原因のひとつとして、きのこが報告されています。

日本腹部救急医学会雑誌（2021年）に掲載された報告では、腹痛と嘔吐で受診した患者さんの腸から、椎茸やえのき茸が取り出された2例が紹介されています。

この2例はいずれも大人の症例です。

食餌性腸閉塞は、歯の欠損や入れ歯、咀嚼力の低下、よく噛まずに飲み込む習慣、胃の手術歴がある方などで起こりやすいと報告されています。

そしてもう一つ気をつけたいのが子どもです。

報告されている症例は大人ですが、子どもは噛む力や食べる力がまだ発達の途中なので、長いまま・大きいままのきのこを丸呑みしないよう、切り方や加熱のやわらかさに気をつけてあげてくださいね。

こんな症状が出たら早めに医療機関へ

腸閉塞かどうかを家庭で見分けることはできません。

それでも、ただの食べ過ぎとは様子が違うと感じたら、早めに受診するという判断が何より大切です。

次のような様子が見られるときは、自己判断で様子を見続けずに医療機関に相談してくださいね。

お子さんのことで夜間や休日に迷ったときは、子ども医療電話相談事業「＃8000」（おおむね15歳未満のお子さんが対象。自治体により異なります）に電話すると、お住まいの都道府県の窓口につながり、小児科医や看護師に相談できます。

受付時間は都道府県ごとに違うので、お住まいの自治体のサイトで時間帯を確認しておくと、いざというときに慌てずにすみます。

大人も含めて症状の相談に迷ったときは、地域によって救急安心センター事業「＃7119」が使えることがあります（実施地域は年々広がっています）。

お住まいの自治体で実施されているか、あらかじめ確認しておくと安心ですね。

ぐったりして反応が鈍い、顔色が悪いといった場合は、相談を待たずに救急要請も含めて行動してください。

丸呑みを防ぐために家庭でできる工夫

切り方と食べ方を少し変えるだけで、噛まずに飲み込んでしまう場面は減らせます。

下ごしらえの段階でできることを、まとめておきますね。

特にえのきは長いままだと噛み切りにくいので、子ども用の取り分けだけでも刻んでおくと安心です。

大人でも、急いで食べる場面ではよく噛まないまま飲み込みがちなので、鍋の日は意識してみてくださいね。

きのこの1日の目安量は？大人と子どもの違い

結論から言うと、きのこの1日の摂取量に公的な基準は定められていませんが、1日50〜100g程度（きのこ1パック程度）が目安として紹介されることが多いです。

これは「これを超えたら体に悪い」という上限ではなく、毎日の食事に無理なく取り入れやすい量の目安と考えてください。

必要な量は体格や活動量、その日ほかに食べたものによって変わり、お腹の丈夫さにも個人差があります。

ここでは量のイメージをつかむために、種類別の早見表と子どもの考え方を整理しておきますね。

きのこ100gはどのくらい？種類別の早見表

「1パック程度」と言われても、パックの内容量は商品によって100〜150g程度の幅があり、袋の大きさも商品によってまちまちですよね。

そこで、ここでは実際に量って確認しやすいように、個数・本数での目安と、生の状態100gあたりの栄養値を合わせてまとめました。

実際の重さは、必ずパッケージの表示を確認してくださいね。

きのこの種類	100gの個数・本数目安	エネルギー	食物繊維総量
ぶなしめじ	小房に分けて約1パック分（パックは100〜150g程度と商品差あり）	26kcal	3.0g
まいたけ	約1パック分（パックは100〜150g程度と商品差あり）	22kcal	3.5g
えのきたけ	1袋100gならそのまま、200g袋ならその半分	34kcal	3.9g
エリンギ	中くらいのもの2〜3本	31kcal	3.4g
生しいたけ（菌床栽培）	中くらいのもの5〜6個	25kcal	4.9g

栄養の数値は文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）の「生」の値をもとにしています（2026年9月時点）。

個数・パックの目安は一般的な大きさからの概算で、大きさや商品によって前後します。

ちなみに厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量は18〜74歳の女性で1日18g以上とされています。

きのこ100gでとれるのは3〜5g程度なので、きのこだけで目標量を埋めようと山盛り食べる必要はありません。

料理から考える「今日食べた量」の目安

「きのこは1個1個数えられないから、結局どのくらい食べたのか分かりにくい」という声もよく聞きます。

よく作る料理をもとに、大まかなイメージを整理してみますね。

同じ「1パック」でも、鍋のように取り分けて食べる料理なら1人分は少なめになり、パスタのように1人前をまるごと使う料理なら目安いっぱいになります。

「今日は何を作ったか」を思い出すと、食べた量をイメージしやすくなりますよ。

子どもの目安は「大人より少なめ」＋切り方の工夫

子どもについては、公的な「きのこの適量」は決まっていません。

そのうえでの考え方としては、年齢や食事量、その子の噛む力に合わせて、大人より少なめの量から取り入れるのが現実的です。

大切なのは量よりも、その子がしっかり噛んで食べられているかどうか。

奥歯が生えそろうまでの時期は噛みつぶしにくいので、細かく刻んでやわらかく煮る形から始めると食べやすくなります。

離乳食期や少食で体重の増えが気になるお子さんについては、かかりつけの小児科や管理栄養士に相談してみてくださいね。

特に量を気にしておきたい人

健康な方であれば、きのこを食べる量を神経質に数える必要はありません。

一方で、体の状態によっては量を意識したほうがいい場合もあります。

次のような方は、いつもより控えめの量から試してみてください。

きのこは水に溶けるカリウムを含み、食品成分データベースによると生100gあたりぶなしめじ370mg、えのきたけとエリンギが340mgほどです。

カリウム制限をしていない方が気にしすぎる必要はありませんが、制限を受けている方は自己判断せず指示に従ってくださいね。

生のきのこは食べても大丈夫？加熱が必要な理由

結論として、生で食べられるとされているマッシュルームなど一部の種類を除き、きのこは加熱してから食べてください。

しいたけ・しめじ・えのき・まいたけ・エリンギなどは、生や加熱不十分な状態で食べると体調をくずすことがあるためです。

「サラダに生のマッシュルームを入れる」という食べ方を見かけることもあり、生食できる種類とそうでない種類が混同されがちなポイントでもあります。

マッシュルームはきのこの中では珍しく生食に向く種類で、かさが開いておらず収穫からあまり日数が経っていない新鮮なものであれば、サラダなどでも食べられています。

それ以外のきのこは家庭で生食の可否を見分けるのが難しいため、種類を問わずしっかり加熱するのが安全です。

ここでは、加熱したい理由を2つに分けて整理しておきますね。

しいたけの生食で「しいたけ皮膚炎」の報告がある

生や加熱が足りないしいたけを食べたあと、体や腕にミミズ腫れのような線状の赤みと強いかゆみが出ることがあります。

これは「しいたけ皮膚炎」と呼ばれ、しいたけに含まれる「レンチナン」という成分が関係すると考えられています。

食べてから数時間〜数日後に発症し、かき壊した跡に沿って線状の発疹が出ると説明されています。

レンチナンは熱に弱いとされており、しっかり加熱して食べることが対策になります。

バーベキューでしいたけを焼くときは、表面に焼き色がついただけで終わらせず、中まで火を通してから食べるようにしましょう。

消化のためにも「しっかり火を通す」が基本

加熱には、消化の面でのメリットもあります。

きのこの細胞壁はかたく、生のままでは胃腸で処理しづらい状態です。

十分に加熱してやわらかくすることで、噛み切りやすくなり、飲み込んだあとの負担も軽くなります。

炒め物なら全体がしんなりして水分が出るまで、鍋やスープならしっかり煮えるまでが目安です。

また、秋は気温や湿度の条件がそろい、野山で採った毒きのこによる食中毒が例年報告される時期でもあります。

野山で採れたきのこは種類の判別が難しく、加熱しても毒性が消えないものもあります。

自分で採ったきのこや、種類がはっきりしないものは、見た目が似ていても口にしないでくださいね。

きのこを食べ過ぎてしまったときの対処法

すでに食べ過ぎてお腹が痛い、という方が今できるのは、胃腸を休ませて回復を待つことです。

多くの場合は時間とともに落ち着いていきますが、無理に食事を詰め込むと余計につらくなります。

まずは食事の内容を切り替えて、水分をとりながらゆっくり過ごしましょう。

ただし、これから紹介する3ステップは「食べ過ぎて少しお腹が重い・ゆるい」程度のときの過ごし方です。

前の章で挙げたような、波のある強い腹痛・繰り返す嘔吐・お腹の張り・便もおならも出ないといった様子があるときは、次のステップを試さずに先に医療機関へ相談してください。

次の3ステップを目安にしてみてください。

お子さんの場合は、脱水のサインを見逃さないことが大切です。

おしっこの回数が減った、唇が乾いている、機嫌が悪くぐったりしている、といった様子があれば早めに受診してください。

大人でも、強い腹痛や嘔吐が続くとき、便に血が混じるとき、水分がとれず脱水が心配なときは、時間をおかずに医療機関へ相談してください。

症状が軽くても、なかなか良くならないまま続くようであれば一度受診しておくと安心です。

食べきれない時の保存方法（冷凍保存のコツ）

「安いから3パック買ったけれど使いきれない」という状況こそ、食べ過ぎの入り口です。

買ってきた日に冷凍で小分けにしておけば、1食分ずつ無理なく使えて、食べ過ぎも傷ませることも避けられます。

きのこは水洗いすると風味や食感が落ちるため、洗わずに扱うのが基本です。

汚れが気になるときは、湿らせたキッチンペーパーで拭き取る程度でよいとされています。

手順はとても簡単なので、買い物のあと5分で終わりますよ。

数種類を混ぜて「きのこミックス」にしておくと、みそ汁やパスタにひとつかみ足すだけで一品の満足度が上がります。

冷蔵で保存する場合は、キッチンペーパーで包んで袋に入れ、パッケージの表示を確認しながら早めに食べきりましょう。

においやぬめり、変色など傷みのサインが出たものは、もったいなくても食べないでくださいね。

ちなみに子ども用に刻んだ状態で冷凍しておくと、平日の朝でもさっとスープの具にできて便利ですよ。

まとめ

きのこの食べ過ぎについて、大切なポイントを振り返っておきますね。

結局のところ、きのこは量を決めつけすぎず、しっかり加熱してよく噛んで食べるのがいちばん安心な付き合い方です。

秋のきのこはうまみたっぷりで、食卓が一気に豊かになる食材ですよね。

量と切り方を少し意識して、家族みんなで気持ちよく秋の味覚を楽しんでください。

※この記事は文部科学省「日本食品標準成分表」等の公的情報をもとに、一般的な食生活の参考としてまとめたものです。医療・栄養指導を目的としたものではありません。食事制限を受けている方、妊娠中・授乳中の方、乳幼児の食事については医師や管理栄養士にご相談ください。

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